Ăn ớt có tốt không, giá trị dinh dưỡng của ớt và nên ăn bao nhiêu

Ớt (Capsicum) là một loại gia vị phổ biến trên khắp thế giới, cũng như trong đời sống ẩm thực của người Việt Nam, mang vị cay đặc trưng nhờ hợp chất capsaicin. Ớt được cho là có nguồn gốc từ châu Mỹ, sau đó đã lan rộng sang châu Âu, châu Á, châu Phi, ớt đã làm thay đổi khẩu vị và văn hoá ẩm thực toàn cầu.

1. Lịch sử ngắn gọn của ớt trong ẩm thực

• Nguồn gốc và sự thuần hóa: Các nghiên cứu di truyền và khảo cổ cho thấy cây ớt đã được thuần hóa ở khu vực Trung Mỹ, đặc biệt là Mexico từ hàng ngàn năm trước Công nguyên. Một số loài cũng được thuần hóa và trồng độc lập ở Nam Mỹ. Sau chuyến đi của nhà thám hiểm Columbus, ớt nhanh chóng lan sang châu Âu rồi đến châu Á – nơi nó hòa nhập sâu vào ẩm thực như Ấn Độ, Trung Quốc, Thái Lan và Việt Nam. Có rất nhiều loại ớt, bạn có thể tham khảo 8 loại ớt phổ biến nhất trên thế giới tại đây.
• Tầm ảnh hưởng: Ớt trở thành một cây gia vị quan trọng vì nhu cầu sử dụng, dễ trồng, sự đa dạng giống. Loại gia vị đặc biệt này có thể sử dụng ở dạng tươi, hoặc bảo quản – phơi khô để sử dụng và dễ dàng vận chuyển.

2. Giá trị dinh dưỡng của ớt

• Vitamin & khoáng: Ớt là nguồn giàu vitamin C, carotenoids (tiền chất vitamin A), và một số vitamin nhóm B. (Dữ liệu dinh dưỡng chi tiết có thể tham khảo FoodData Central / USDA).
• Chất hoạt tính: Capsaicin — hợp chất chịu trách nhiệm cho vị cay, có nhiều nghiên cứu về tác dụng sinh học (chống oxy hóa, tác dụng trên chuyển hoá, giảm đau cục bộ khi dùng ngoài da…).
• Lượng calo thấp: Ớt là thực phẩm ít calo, phù hợp với chế độ ăn giảm cân khi dùng hợp lý.

3. “Ăn ớt nhiều có làm sáng mắt không?” — Xem bằng chứng khoa học

• Câu trả lời ngắn: Hiện không có bằng chứng khoa học thuyết phục rằng ăn ớt nhiều làm “sáng mắt” trực tiếp (tăng thị lực). Một số lợi ích gián tiếp có thể tồn tại vì ớt chứa carotenoids (tiền vitamin A) — thành phần quan trọng cho sức khỏe mắt — nhưng lượng carotenoid trong khẩu phần ớt thường không đủ để gây thay đổi thị lực rõ rệt so với nguồn giàu vitamin A khác (gan, cà rốt, rau lá xanh).
• Lưu ý: Tiếp xúc ớt trực tiếp vào mắt (bằng tay dính ớt chạm mắt) gây kích ứng, rát, đôi khi tổn thương niêm mạc tạm thời — điều này khác hoàn toàn với “sáng mắt”. Tóm lại: không nên tin lời đồn ăn ớt để sáng mắt; để bảo vệ mắt hãy ăn đủ vitamin A và kiểm tra mắt định kỳ.

4. Ăn ớt mỗi ngày — có tốt cho sức khỏe không?

Những lợi ích được báo cáo / bằng chứng lâm sàng:

• Một số nghiên cứu quan sát và phân tích tổng hợp gợi ý tiêu thụ ớt thường xuyên liên quan với giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong tổng thể, nhưng bằng chứng chủ yếu từ nghiên cứu quan sát (không chứng minh nhân quả).
• Capsaicin trong ớt có thể hỗ trợ tiêu hóa (kích thích tiết dịch tiêu hoá), tăng trao đổi chất tạm thời, và có tác dụng kháng viêm/kháng oxy hóa ở mức độ phân tử (nhiều dữ liệu tiền lâm sàng).

Rủi ro & lưu ý khi ăn hàng ngày:

• Kích ứng dạ dày / thực quản: Người có viêm loét dạ dày nặng, trào ngược dạ dày-thực quản (GERD) hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể bị triệu chứng nặng hơn nếu ăn nhiều ớt.
• Đau, tiêu chảy: ăn quá cay có thể gây đau bụng hoặc tiêu chảy ở người nhạy cảm.
• Không phải “liều cao càng tốt”: ăn ớt có lợi khi hài hòa trong chế độ ăn đa dạng; không nên lạm dụng các ớt siêu cay (ghost, reaper) vì dễ gây tổn thương niêm mạc hoặc phản ứng quá mức (đau, huyết áp thay đổi hiếm gặp).

Kết luận khoa học tóm tắt: Ăn ớt vừa phải — đặc biệt các loại tươi hoặc dạng thực phẩm thường xuyên như jalapeño, cayenne ở mức vừa — có thể mang lại lợi ích tim mạch và chống oxy hóa, nhưng bằng chứng không hoàn toàn đồng nhất. Người có bệnh tiêu hóa hoặc dị ứng cần thận trọng.

5. Gợi ý thực tế để dùng ớt an toàn & tối ưu lợi ích

• Bắt đầu với ớt có độ cay trung bình (jalapeño, cayenne) nếu muốn tăng dần độ cay.
• Không chạm mắt hoặc vùng nhạy cảm khi đang xử lý ớt; rửa tay kỹ.
• Nếu có vấn đề dạ dày, hỏi bác sĩ trước khi tăng mạnh lượng ớt trong khẩu phần.

Dùng ớt làm gia vị để giảm lượng muối/đường trong chế biến — giúp món ăn ngon mà vẫn lành mạnh.

Ớt là một gia vị có lịch sử lâu đời, nguồn gốc từ châu Mỹ và đã trở thành thành phần trung tâm trong nhiều nền ẩm thực. Các loại ớt từ không cay (bell, banana) đến siêu cay (ghost, Carolina Reaper) mang đa dạng công dụng ẩm thực. Về sức khỏe, ớt chứa vitamin và capsaicin có lợi, và tiêu thụ vừa phải có thể mang lại lợi ích tim mạch — nhưng không có bằng chứng rằng ăn ớt nhiều sẽ trực tiếp “làm sáng mắt”. Người có bệnh lý tiêu hóa nên thận trọng.

Tài liệu & nguồn tham khảo (gợi ý để ghi vào bài)

1. Encyclopaedia Britannica — Chili pepper (Capsicum) (history & uses).
2. Smithsonian / “A Plant from the Americas that Conquered the World” (tổng quan lịch sử lan truyền ớt).
3. PNAS — Multiple lines of evidence for origin of domesticated Capsicum annuum.
4. Scoville scale (tổng hợp SHU cho các giống) — Wikipedia (tham khảo bảng SHU) và tin tức về Pepper X / Carolina Reaper.
5. USDA / FoodData Central — Pepper fact sheets (dinh dưỡng: vitamin C, carotenoids).
6. Bài review/Meta-analysis về capsaicin và lợi ích tim mạch / chuyển hóa (PMC, 2022; 2021 meta-analysis).

Góc Nhỏ Sài Gòn tổng hợp và biên tập nội dung.