Trái cây và rau, nên là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Trái cây và rau tốt một cách tự nhiên, chứa nhiều vitamin, và khoáng chất. Chúng có thể giúp bạn khỏe mạnh, và có thể giúp bảo vệ bạn khỏi một số bệnh.
Chúng ta cần ăn nhiều trái cây và rau quả như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, đều đặn, cùng với lối sống lành mạnh, năng động. Có rất nhiều loại trái cây và rau có sẵn và nhiều cách để chế biến, nấu nướng và ăn.
Bạn nên ăn ít nhất năm phần rau và hai phần trái cây mỗi ngày. Chọn màu sắc và giống rau trái khác nhau.
- Một phần rau là khoảng một 1 cup (80 gram) rau sống hoặc 1/2 cup rau nấu chín (40 – 50 gram).
- Một phần trái cây là khoảng một miếng vừa, 2 miếng nhỏ của 1 cup trái cây đóng hộp (50 gram).
Lựa chọn trái cây và rau
Để tối đa hóa chất dinh dưỡng và hấp dẫn, hãy mua và phục vụ các loại trái cây và rau quả khác nhau. Cố gắng mua trái cây và rau quả đang trong mùa, chọn loại tươi ngon và chất lượng. Bạn nên:
- Ăn theo mùa – đây là cách tự nhiên để đảm bảo cơ thể chúng ta nhận được sự kết hợp lành mạnh giữa các chất dinh dưỡng và hóa chất thực vật
- Hãy thử điều gì đó mới – thử công thức nấu ăn mới và mua trái cây hoặc rau quả mới như một phần của hoạt động mua sắm hàng tuần của bạn
- Hãy để màu sắc hướng dẫn bạn – có được sự kết hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng bằng cách đặt ‘cầu vồng’ màu sắc (xanh lá cây, trắng, vàng-cam, xanh lam-tím, đỏ) trên đĩa của bạn.
Gợi ý khẩu phần trái cây và rau cho sức khỏe gia đình bạn
Rau và trái cây là một loại thực phẩm ăn nhẹ tiện dụng và dễ dàng mang đi làm hoặc đi học. Bao gồm chúng trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mọi người để có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Một số gợi ý bao gồm:
- Giữ các phần trái cây và rau củ có kích thước vừa ăn trong tủ lạnh của bạn.
- Giữ trái cây tươi trên băng ghế hoặc bàn.
- Thêm trái cây và rau vào công thức nấu ăn gia đình yêu thích của bạn hoặc bổ sung vào thực đơn thông thường của bạn.
- Sử dụng màu sắc và kết cấu của nhiều loại trái cây và rau quả để tạo thêm hứng thú cho bữa ăn của bạn.
- Nghĩ ra những cách mới để phục vụ trái cây và rau quả.
Một số cách đơn giản để phục vụ trái cây và rau quả bao gồm:
- salad trái cây và rau
- rau hoặc thịt và rau xào
- trái cây và rau sống
- súp rau
- gói snack, trái cây hầm hoặc đóng hộp hoặc trái cây sấy khô.
Chuẩn bị và nấu trái cây và rau
Rau thường được nấu chín, mặc dù một số loại được ăn sống. Nấu chín và chế biến có thể làm hỏng một số chất dinh dưỡng và chất phytochemical trong thực phẩm thực vật.
Các đề xuất để tận dụng tốt nhất trái cây và rau củ của bạn bao gồm:
- Ăn rau sống và trái cây nếu có thể.
- Hãy thử trái cây hoặc rau củ xay nhuyễn thành sinh tố.
- Dùng dao sắc cắt hoa quả tươi để không bị thâm.
- Chỉ cắt bỏ những phần không ăn được của rau – đôi khi chất dinh dưỡng tốt nhất được tìm thấy trong vỏ, ngay dưới vỏ hoặc trong lá.
- Sử dụng các phương pháp xào, nướng, vi sóng, nướng hoặc hấp với dụng cụ nấu ăn chống dính và dầu không bão hòa đơn.
- Không nấu quá chín để giảm sự mất chất dinh dưỡng.
- Phục vụ các bữa ăn với rau pestos, salsas, tương ớt và giấm thay cho kem chua, bơ và nước sốt kem.
Một số chất dinh dưỡng như carotenoid thực sự có thể tăng lên nếu thức ăn được nấu chín. Ví dụ, cà chua có nhiều carotenoids hơn, đặc biệt là lycopene, khi nó được nấu chín – một lý do tốt để chế biến trái cây và rau theo nhiều cách khác nhau.
Khi bạn đã chuẩn bị và nấu chín các loại rau và trái cây của mình, hãy dành một chút thời gian để trình bày. Mọi người có nhiều khả năng thưởng thức một bữa ăn hơn nếu nó đầy đủ các loại và hấp dẫn về mặt hình ảnh cũng như ngon miệng.
Tăng cường ăn trái cây và rau hàng ngày
Các loại trái cây và rau quả khác nhau chứa các chất dinh dưỡng khác nhau. Người lớn nên ăn ít nhất năm loại rau và hai loại trái cây mỗi ngày. Chúng ta, vì nhiều lý do thường không duy trì hoặc không có một chế độ dinh dưỡng cân bằng rau và trái cây.
Trẻ em có dung tích dạ dày nhỏ hơn và nhu cầu năng lượng cao hơn người lớn. Trẻ em không thể ăn cùng khẩu phần như người lớn. Tuy nhiên, bạn nên khuyến khích trẻ ăn nhiều loại trái cây và rau xanh. Bằng cách ăn uống đầy đủ, con bạn sẽ có đủ năng lượng cần thiết để chơi, tập trung tốt hơn, học hỏi, ngủ ngon hơn và xây dựng răng và xương chắc khỏe hơn. Xây dựng những thói quen tốt trong những năm đầu đời của chúng cũng có thể bảo vệ và cho chúng một sức khỏe tốt, và lành mạnh trong suốt cuộc đời của chúng.
