Trái cây và rau, nên là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Trái cây và rau tốt một cách tự nhiên, chứa nhiều vitamin, và khoáng chất. Chúng có thể giúp bạn khỏe mạnh, và có thể giúp bảo vệ bạn khỏi một số bệnh.
Chúng ta cần ăn nhiều trái cây và rau quả như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, đều đặn, cùng với lối sống lành mạnh, năng động. Có rất nhiều loại trái cây và rau có sẵn và nhiều cách để chế biến, nấu nướng và ăn.
Bạn nên ăn ít nhất năm phần rau và hai phần trái cây mỗi ngày. Chọn màu sắc và giống rau trái khác nhau.
- Một phần rau là khoảng một 1 cup (80 gram) rau sống hoặc 1/2 cup rau nấu chín (40 – 50 gram).
- Một phần trái cây là khoảng một miếng vừa, 2 miếng nhỏ của 1 cup trái cây đóng hộp (50 gram).
Vitamin và khoáng chất trong trái cây và rau quả
Rau củ quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Chúng bao gồm vitamin A (beta-carotene), C và E, magiê, kẽm, phốt pho và axit folic. Axit folic có thể làm giảm nồng độ homocysteine trong máu, một chất có thể là một yếu tố nguy cơ của bệnh mạch vành tim.
Trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe
Trái cây và rau ít chất béo, muối và đường. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, đều đặn và lối sống lành mạnh, năng động, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn:
- Giảm béo phì và duy trì cân nặng hợp lý
- Giảm cholesterol của bạn
- Hạ huyết áp.
Trái cây và rau quả và bảo vệ chống lại bệnh tật
Rau và trái cây có chứa chất phytochemical, hoặc hóa chất nguồn gốc thực vật. Những hoạt chất sinh học này có thể giúp bảo vệ bạn khỏi một số bệnh. Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng nếu bạn thường xuyên ăn nhiều trái cây và rau quả, bạn sẽ có ít nguy cơ mắc các bệnh:
- Bệnh tiểu đường loại 2
- Đột quỵ
- Bệnh tim (tim mạch) – khi trái cây và rau được ăn như thực phẩm, không được dùng làm chất bổ sung
- Ung thư – một số dạng ung thư
- Cao huyết áp.
Các loại trái cây
Quả là phần ngọt, bùi, ăn được của cây và nó thường chứa hạt. Trái cây thường được ăn sống, mặc dù một số loại có thể được nấu chín. Chúng có nhiều màu sắc, hình dạng và hương vị. Các loại trái cây phổ biến bao gồm:
- Táo và lê
- Cam, quýt, bưởi, và chanh
- Đào, mơ , và mận
- Chuối, thanh long, và xoài
- Dâu tây , quả mâm xôi , quả việt quất , kiwi và chanh dây
- Dưa gang, dưa hấu , dưa lưới và dưa hấu ngọt
- Cà chua, và bơ.
Các loại rau
Rau có nhiều loại và có thể được phân loại thành các nhóm sinh học hoặc ‘họ’, bao gồm:
- Rau có lá màu xanh – rau diếp , rau bina và cải thìa
- Họ rau cải cải – bắp cải , súp lơ , cải Brussels và bông cải xanh
- Họ bí – bí đỏ, dưa chuột và bí xanh
- Họ Củ – khoai tây, khoai lang, khoai môn và khoai mỡ
- Rau có thân cây ăn được – cần tây, rau muống và măng tây
- Họ hàng – hành tây, tỏi, hành lá , hẹ và hẹ tây .
Cây họ đậu
Các loại đậu hoặc đậu chứa các chất dinh dưỡng đặc biệt có giá trị. Các loại đậu cần được nấu chín trước khi ăn – điều này giúp cải thiện chất lượng dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa và loại bỏ bất kỳ độc tố có hại nào. Các loại đậu có nhiều dạng bao gồm:
- Các sản phẩm từ đậu nành – đậu phụ (sữa đông) và đậu nành
- Bột đậu – bột đậu xanh (besan), bột đậu lăng và bột đậu nành
- Đậu khô và đậu Hà Lan – đậu mơ, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà và đậu lăng
- Đậu tươi và đậu Hà Lan – đậu xanh , màu xanh lá cây đậu , đậu bơ, đậu tằm và đậu Hà Lan trắng.
Màu sắc của trái cây và rau
Thực phẩm có màu sắc tương tự thường chứa các hợp chất bảo vệ tương tự. Cố gắng ăn một loạt các loại trái cây và rau quả đầy màu sắc mỗi ngày để nhận được đầy đủ các lợi ích sức khỏe. Ví dụ:
- Thực phẩm màu đỏ – như cà chua và dưa hấu. Chúng chứa lycopene, được cho là rất quan trọng để chống lại bệnh ung thư tuyến tiền liệt và bệnh tim
- Rau xanh – như rau bina và cải xoăn. Chúng chứa lutein và zeaxanthin, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh mắt do tuổi tác
- Thực phẩm màu xanh và tím – như quả việt quất và cà tím. Chúng chứa anthocyanins, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư
- Thực phẩm màu trắng – như súp lơ. Chúng chứa sulforaphane và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.